【肩こり解消法】デスクワークの肩こり、首のこり、頭痛、目の疲れ

肩こり解消法～デスクワークの肩こり

皆さんこんにちは。

JOFAアートスクール校長
曼荼羅アーティストのMASAKOです。

今日のテーマは
【肩こり解消法】

今回は

肩こり、首のこり、頭痛、目の疲れ
について書いていきたいと思います。

肩こりに悩むのは

デスクワークの多い
OLさんばかりではありません。

絵描き、陶芸家、作家・・・

前屈姿勢で長時間集中する仕事って

正直、肩こり・腰痛との戦いです。

・・・って

思っていました、昨年まで。

小学生の時から肩こりがひどかった私

稼ぎの大半をマッサージ店に
貢いでいた半生・・・ｗｗｗ

昨年からコロナでひきこもることになり
気付いたら、最近

肩こりを忘れていたのです。

そんな私の体験談が
あなたのお役に立てたら幸いです。

肩こり解消法～デスクワークで首が痛い

何事も戦いの前に敵を知るべし？！

デスクワークで首が痛いときは
首から肩、肩甲骨の外側、胸、後頭部など
広範囲の筋肉が緊張しています。

目の使い過ぎで肩がこることもあります。

私たちはこれをひとことで
「肩こりがひどくて～」

ということが多いのですが

じつは
「肩こり」と「首こり」は
ちょっと違うので
この違いをはっきりさせることが
大事かなと思います。

「肩こり」と「首こり」は似ていますが
実は全く別の原因で起きるそうです。

肩こりは？

主に背中の僧帽筋（そうぼうきん）
という筋肉が凝り固まることで起きます。

僧帽筋は肩甲骨～肩、首まで広範囲なので
こる部分も首まで含む広範囲です。

首こりは？

僧帽筋よりも奥深くにあって
頭蓋骨と首の骨をつないでいる
後頭下筋群（こうとうかきんぐん）です。

パソコンやスマホを見る時
根を詰めて細かい作業をする仕事
楽しくて集中してしまう細密画など
（わたし・・・ｗｗｗ）

・姿勢の悪さ
・長時間同じ姿勢
・目の使いすぎ

などで凝り固まります。

症状は

・首の回転や上下の動き動きが悪くなる

・不快感、吐き気

・首こり

・頭痛（片頭痛など）

・首の後ろの上の部分の張りや痛み

肩こり解消法～デスクワークで目の疲れ

デスクワークの首こりは
「眼精疲労」＝目の疲れ

からくる時も多いです。

眼精疲労の原因は？

デスクワークで多い眼精疲労は

・長時間パソコンを使用

・スマホ

・テレビ

・ゲーム

・読書

・目を酷使する細かい作業

単なる目の疲れは

適度な「睡眠」で改善できます。

もし、ちゃんと寝ているのに
目の疲れや痛みがある場合は

「眼精疲労」の疑いがあるようです。

例えば・・・

目の奥が痛い、熱い、ゴロゴロする
目がかすむ、見えにくい、乾く
充血している、変に涙が出る
まぶたがけいれんする、重い
頭痛やひどい肩こり、吐き気も・・・

おかしい時はまず病院で
診察を受けるのが安心ですが

こちらで眼精疲労の
セルフチェックもできるようです。

これって眼精疲労？

眼精疲労の原因は・・・

まぶしい太陽（特に夕日がつらい）
明るすぎるLEDライト
白色電球などの室内の照明
夜間の、特に雨の日の車のライト
スマートフォンやパソコンの液晶の強い光
などなど

長時間目に入る強く有害な光によって
眼精疲労や偏頭痛が起こることもあるので
注意が必要ですよね。

私の夫は夜寝る前に
電気を消してTVを見る癖があるので

TVを見るなら電気を付けてね、と
よく注意しています。

子供時代からの習慣もあるので
無意識にやってないか
いちどチェックしてみてくださいね。

スマホの光に含まれるブルーライトは
特に頭痛発作に悪影響がある可能性も
研究報告もされているみたいです。

TVやPCは腕の長さ（50～70センチ）
画面から離れて

1時間ごとに約10分ほどの休憩をとる
習慣をつけるとだいぶいいかもしれません。

とはいえ、
絵描きもゲームもPC作業も
いったん集中すると
時間が分からなくなっちゃいますけどね＾＾

私はアラームを付けて
強制的に休憩していますよ。

肩こり解消法～デスクワークで頭痛

デスクワークで
頭痛がすることもありますよね。

スマホやパソコンをよく見る方は
片頭痛が・・・っていう方が多いです。

片頭痛とは？

頭の片側または両側、こめかみのあたりが
脈打つようにズキンズキンと痛む病気です。

私の母は月に1～2度や、週に1～2度
「ああ、また来た、偏頭痛が」

と頭痛薬をのんで
よく寝込んでいました。

母がいつも頭痛薬に頼っていて
だんだん効かなくなるのが分かって

それが嫌で
私はお薬に頼るのはやめよう
と思いながら育ちましたが

大人になってから
私も毎月のように貧血時に偏頭痛が。

仕事があるのに
脈と一緒にズキン、ズキン・・・
辛いですよね。

頭痛薬を飲むのは
極限まで我慢していましたが
ひどいときは吐き気に変わります。

そうなるともう
頭痛薬を飲んでも吐くから
どうしようもなくなる。

マッサージ店に駆け込む
寝込む

その繰り返しです。

でも私はなるべく薬に頼らず
自然療法をいろいろ試しました。

これは後で書きますが

結果的に良かったと思います。

片頭痛を引き起こす原因は？

・強い光、特にブルーライト

・ストレス

・精神的緊張→緊張型頭痛

・疲れ

・長時間のデスクワーク

・パソコンでの作業

・スマートフォン

・無理な姿勢の維持

・緊張で血流が悪くなる

・眼精疲労

・うつむき姿勢

・運動不足

これを改善するには？

・ずっと同じ姿勢をとらない

・たまに目を閉じて休む

・こまめに立ち上がって休憩
（学校の休み時間みたいに）

・ストレッチで身体をほぐす

肩こり解消法～デスクワークで首の付け根からの頭痛

私の肩こり頭痛は

肩～背中＞後ろ首の付け根＞頭痛＞吐き気

の順に辛くなります。

頭部の後ろ側～首に痛みを感じている場合
原因は色々あるようです。

私が経験したことがあるのは・・・

・緊張型頭痛
（ギューッと締め付けられる痛み）

・片頭痛
（こめかみ周辺がズキン、ズキン）

・後頭神経痛
（ズキッとする）

以下は未経験ですが
祖父が脳溢血で倒れたことがあります。

遺伝したら怖いので
気を付けて生活しています。

70代の両親にも
手足がしびれたり
ろれつが回らなくなったら

1秒でも早く病院に行くように
普段から伝えています。

・椎骨動脈解離

・労作性頭痛

・脳腫瘍、脳出血、くも膜下出血、
　髄膜炎・脳炎など

頭痛だけではなく
＋意識障害、手や足や指先のしびれ
お箸などの物を取り落とす、麻痺、
ろれつなど言語障害、血圧上昇、発熱など
他にも変な症状があったら

これはすぐに病院で
診てもらった方がよさそうですね。

先ほどの上の3パターンは
よくありました。

私の場合は

締め切りのあるコンクールや
責任あるイベント主催で寝不足の時に

・緊張型頭痛
（ギューッと締め付けられる痛み）

貧血＋肩こりの時に

・片頭痛
（こめかみ周辺がズキン、ズキン）

ひどい肩こりを放置していると

・後頭神経痛
（ズキッとする）

こんなパターンが多いかなと思います。

自分のパターンを知っていると
事前に必要な栄養を補給したり
対策もとれるかなと思います。

結局はどれだけ自分の体と向き合い
体の声を聞くか、なんですよね。

・・・ってことに気付いたのは
私の場合は
「ホットヨガ」をやってからです。

ヨガ、マインドフルネス
とっても大事で、効果的です＾＾

参考：八重洲クリニック脳神経外科

肩こり解消法～デスクワークで首痛い、首こり吐き気

肩こりのTVCMで
「固まった・・・」

と肩が岩みたいになるCM、ありますよね。

実際に、使わない筋肉って、
段々固まっていくみたいです。

人間は、寝ている時以外は
頭と両腕を肩首だけで支えています。

寝ている人の頭を持ち上げてみてください。
物凄い重さに驚くはずです。

それを細～い首1本で支えている・・・
これって結構、すごいと思います。

人間の体が三角形なら
首コリはないんじゃないのかなｗ
（変ですけど）

なので肩首の筋肉はいつも緊張した状態で
疲労物質が溜まっていくそうです。

血行が悪くなると
この疲労物質がそのまま留まって
肩コリが起こりやすくなる、とのこと。

＞そうそう、血流悪かったんです！

筋肉を使う機会が減った人も
筋肉が固まって緊張しやすくなったり
疲れやすくなったりするとか。

＞そうそう、運動嫌いなんです！

思い当たること、ありすぎ！

私は漢方では「瘀血体質」（おけつ）

瘀血（おけつ）とは？

「血」の巡りが悪く滞り
体に栄養素が巡らない状態。

肩こりや関節痛、頭痛なども招きやすい
太りやすい体質です。

肩こりがひどくなると

肩回り～背中～首まわりの筋肉も
緊張してカチカチに硬くなります。

特に首の筋肉が硬くなると
脳への血流が悪くなるので危険です。

ただの肩こりのはずが

頭痛、吐き気、めまい、耳鳴り・・・
色んな症状を引き起こしてしまうんです。

私の場合の順序は・・・

肩～背中＞後ろ首の付け根＞頭痛＞吐き気

辛いですよね～。

あまりに辛いので
カチカチのコリから逃れたくて

マッサージやマッサージ機で
痛いくらいにゴリゴリと
マッサージしてもらうと
すっごく気持ちいいのですが

段々癖になって毎週のように
マッサージしてもらいたくなります。

一時的に楽になった気がしても
実はあまりよくないらしいです。

「強いマッサージは逆効果で
筋肉に余計な緊張を与えて
傷つけてしまうんですよ」

って、知人の整骨院の先生が
おっしゃってました。

辛くなる前に
（こってきたかも？）と感じたらすぐ
軽いストレッチをした方がいいそうです。

首こりの吐き気まで来たら
もうストレッチくらいでは
どうしようもないんですけどね。

肩こり解消法～デスクワークでストレートネック

参考：あなたの首の痛み、肩こりはストレートネックが原因です! Kindle版

あまりに辛いので病院で見てもらったら

「あなたはストレートネックですね」
と先生に言われました。

え？
ハイネックとかVネックは知ってるけど
ストレートネック？？？

当時はあまり耳慣れない言葉でしたが
現在、日本人の8割以上は
「ストレートネック」予備軍だそうです。

ストレートネックとは？

首の頚椎（けいつい）という骨は
本来ゆるやかなS字カーブを描いているのに
前傾姿勢を続け過ぎて
まっすぐになってしまった状態だそうです。

頸椎のS字カーブが失われまっすぐになると

首の痛みだけではなく
肩こりや頭痛など
身体にいろんな不調がおきるそうです。

どうしてそんなことが起きるのか？
原因は色々です。

①スマホやパソコン

スマホやPCは頭部を肩より前に突き出し
長時間同じ姿勢になります。

人の頭はボーリングの球1個分もの重さ！

この前傾姿勢を長く続けると
頭の重みで首の周辺にすごい負担がかかり
頚椎がまっすぐになって
いわゆる「ストレートネック」
になってしまうんですって。

ボーリングの球・・・重いですよね！
あの重さを細い首がずっと支えているなんて
おかしくもなりますよね。

②職業病

仕事柄、前傾姿勢が長い人もいます。

私ですけど。

例えば陶芸家。
長時間のロクロ仕事は腰もかがめて
前傾姿勢で、力仕事で・・・

私は小学生のころからずっと
一日の大半を陶芸修行してましたので
小学生から肩こりがひどかったのです。

ぎっくり腰もしょっちゅうでした。

そして一度私が乗っていた車が
事故で後ろから追突されて
むち打ちになったことも原因にあるようです。

「全部つながっているんですよ」
と病院でいわれました。

改善するには仕事を変えるしかないとも。

そんなこと言われましてもね～＾＾

作家さんもそうでしょうし
漫画家も絵描きも・・・

読書も、PC作業も、細密画も

私の好きなことは
全部肩こりしそうなことばかりです。

ピアニストの方々も
ストレートネックは職業病だとか。

仕事を変えるわけにはいかないので
なるべく休憩したり
ストレッチしたり
運動も大事ですね。

「あごを押す体操」もいいそうです。

参考：キリン整骨院

肩こり解消法～デスクワークで肩甲骨が痛い

デスクワーク中心の生活や
スマホやPC、ゲームなど
頭部を肩より前に突き出し
長時間同じ姿勢になる方は

背中が丸まりやすく
首～肩、背部が硬くなりコリが強まって
肩甲骨が痛くなります。

このセザンヌの絵の中の方々も
カード遊びで背中が丸くなり
巻き肩になっています。

きっと肩こりになりますね（笑）

同じ姿勢が続き背中が丸くなりやすい時
背中に不快感を感じたらお早めに

３０分に一度は背伸びをしたり
立ち上がってお茶を入れたり
体を意識的に動かす事が大事です。

肩こり解消法～デスクワークで巻き肩 改善するには？

デスクワークなどで長時間PC作業が続くと
肩こりがひどくなります。

肩回り～背中～首まわりの筋肉も
緊張してカチカチに硬くなります。

この状態が続くと？

肩甲骨と肩甲骨の間隔が広がり
↓

肩は内側に巻き
↓

胸部は丸まって縮まりますので
呼吸も浅くなります。

この巻き肩の状態になってしまうと
肩こりが悪化し、姿勢が悪くなり
さらに血流が悪くなり・・

あらゆる弊害を引き起こすそうです。

肩が内巻きになっているかなと思ったら
意識的に肩を開き
胸を張って、胸部をよく開いて伸ばすような
ヨガやストレッチが効果的です。

タオルをもってバンザイし
肩甲骨が動くように
グルグル回しても気持ちいいですよ＾＾

肩こり解消法～デスクワークのひどい肩こり解消①10秒で肩こり解消

デスクワークのひどい肩こり
解消したいけど忙しくて・・・
という方にぴったりの

①「10秒で肩こり解消法」
という動画があったのでシェアします。

タオル一枚あればOK！
肩の下に敷いて、手を上げるだけです。

どんなに忙しい方も、10秒ならできますね。

私もやってみましたが
気持ちいいですよ。

さらに、運動もした方がいいと思うので
オススメの簡単な運動を少しご紹介します。

肩こりがきついときに
私がよくやっている肩こり運動です。

肩こり解消法～デスクワークのひどい肩こり解消②タオルでグルグル運動

②タオルでグルグル運動

両手でハンドタオルの端と端をにぎって
肩甲骨がグネグネ動くように
前後左右にゆらゆら動かす。

気持ちよく伸びているのを
実感してくださいね。
イスに座ったままでも出来ます。

肩こり解消法～デスクワークのひどい肩こり解消③いやいや運動

③いやいや運動

上を向いて寝ころび目を閉じます。
力をぬいて、ゆっくりイヤイヤ～と
首を左右に動かします。
勢いを付けないで、小さめの角度で。
気持ちよい程度がいいです。

肩こり解消法～デスクワークのひどい肩こり解消④長友流ヨガ猫のポーズ

④ヨガの猫のポーズ

サッカー日本代表の長友佑都選手の
体幹トレーニングやストレッチを取り入れた
「長友流ヨガ」より「猫のポーズ」。

私はホットヨガを習っていたので
ジムでこれを習ってから
よくやっていますよ＾＾

肩こり解消法～デスクワークのひどい肩こり解消⑤筋トレ、ダンス、ヨガ

肩こりに効く筋トレやストレッチは
YOUTUBEで検索すると
たくさん出てきます。

自分に合うものを
どんどん試していくといいと思います。

私がいいなと思ったのはマリナ先生の
座ったままできるスッキリダンスです。

【肩こり解消】
座ったまま３分で楽しく
肩こりを楽にする運動！
在宅ワークの合間にも！

3分という時間も手軽ですし
音楽に合わせて気持ち良く動かせます。

先生の笑顔もとってもキュートですよね♪

もしもお時間があれば
週１～２くらいでジムで筋トレもいいです。

エアロビクスもヨガもオススメです。

私が一番効果てきめんだったのは
「ホットヨガ」！

温かいスタジオで汗をかきながら
血行もよくなり、筋肉がほぐれ
ヨガやストレッチで
最高に肩こりが改善されました。

コロナ流行で今はやめていますが
今はお風呂でやっています。

一度正しい動きを習うと
家でも出来るようになりますね＾＾

もちろん

・良質な睡眠

・リラックス（マインドフルネス）も大事です。

ポモドーロテクニックとマインドフルネス、あなたはどっち？/ 脳トレになる曼荼羅アート講座〜初級編②環境

肩こり解消法～デスクワークのひどい肩こり解消⑥白湯で温活、血行促進

これも私の経験ですが

肩こりには「血流改善」が効果的です。

私は元々、真夏も靴下が必要なくらい
ひどい冷え性でした。

でもびっくりするほど簡単な方法で
冷え性を克服できたのです。

お薬にも頼らず
かかった費用は0円！

それはなんと、お白湯です。

朝おきて、湯呑一杯の白湯をのみ
体を内側から、内臓まで温める。

これが効果てきめんで！

スクールの生徒さんにも
教えましたら

やった人みんな冷え性改善できて
喜んでくれています。

もしも貧血があれば
南部鉄器でお湯を沸かせば
鉄分も取れて一石二鳥。

体を温める
生姜やシナモンやクミンなどいれた
「スパイス白湯」もいいですよ。

スパイス効果で
血管が広がって、熱が体内に回ります。

ちなみに生生姜は
ジンゲロールという成分が
手足などの末端を温めます。

乾燥・加熱した生姜パウダーは
ショウガオールという成分が
体の深部からあたためてくれるそうです。

副作用もなく、費用もかからず
わずか数か月で、私は
冷え性に悩むこともなくなりました。

と同時に、
肩こりもずいぶん楽になりました。

ちなみに南国系のフルーツや
コーヒーは体が冷えるそうです。

コーヒーより紅茶です。

ジンジャーティは良いですね。

他には
ホットタオルで
目や首肩を温めるのも良いし

冬はホッカイロで
患部を温めるのもいいと思います。

総じて「温活」と言いますね。

現代人は体が冷えています。

意識的に温活するのは
大事だなあと思います。

肩こり解消法～デスクワークのひどい肩こり解消⑦服装は？

↑このお方は肩こり腰痛街道まっしぐら！

「温活」とは？

健康を維持するために適正な体温まで
基礎体温を上げるための活動を

「温活」といいます。

理想の体温は36.5度～37.1度
36度以下になると低体温。
放置すると健康に様々な影響がでるそうで

私が色んな体調不良で悩んでいた時
ひどいときは35.6~8度でした。

私の父親は元格闘家で我が家は
子供のころからスパルタ教育。

小学生時代から修業と称して
睡眠時間は3～5時間
冬に頭からバケツで水をかぶったり
雪道をはだしでランニング、空手
長時間セメントの上で正座や力仕事

「それは虐待だよ、やめてあげて」
と伯母たちは心配してくれていましたが
「我が家の教育方針だから」と。

成長期の女子の体には
かなり悪かったはずです。

低体温、冷え性、低血圧、
貧血、喘息、肩こり・・・

「気合が足りない」と
父にはよくられましたが

私は低身長のまま伸びず
若いうちから子宮筋腫もできて
頻繁に気管支炎と喘息が出て
若い時はとても不健康でした。

独身時代は間違った思い込みの元で
両親に管理されていたので

健康になれたのは
結婚して家を出てからです。

健康オタクなくらい自分で学び
栄養バランスを考えて食事を作り
睡眠時間を7時間取るようにして

今は家庭菜園で薬草や健康野菜を
無農薬で色々と育てて食べています。

食事から日常生活まで
自分の意志できちんと
健康管理が出来るようになってから
私の体は少しずつ元気になりました。

現代の私たちは、昔の人に比べると
基礎体温が0.5℃～1.0℃ほど低いそうです。

冷えは万病の元。

体温が1℃下がると
代謝が10％～20％悪くなる！

免疫力は30％も低下します！

こわいですね。

「首」が付く部分、くびれ部分
指、足首、手首、お腹周りも
なるべく冷やさないようにしましょう。

若いうちはスタイルもいいので
セクシーな服にも惹かれますが
お腹を出すようなファッションは
将来的に自殺行為ですし

きついベルトや補正下着
締め付ける服も血流が悪くなります。

かっちりした重いコートも
肩回りが固定されるので
肩こりの元です。

肩こりのひどい方にお勧めの服装

・首を冷やさないハイネック

・夏の冷房にも注意した服
（スカーフなど）

・冬は腹巻やハイウエストのボトム

・腰が冷えない長めのチュニック

・冬は耳当て
（耳にもツボが集まるので冷やさない）

・締め付けないふわふわ軽い服装

・肩が動く、軽いダウンのコート

などがオススメです。

肩こり解消法～デスクワークのひどい肩こり解消⑧マインドフルネス

肩こり解消に
ヨガやホットヨガが効いたと

上の方に書きましたが
その延長線上で

・良質な睡眠

・呼吸法

・リラックス（マインドフルネス）

も大事です。

ストレスが原因で
睡眠不足や呼吸が浅いことからくる酸素不足
肩こりなどの不調につながることもあるので

「環境の5要素」

光・室温・音・香り・居心地

を快適にととのえましょう。

アートでリラックスしたいなら

曼荼羅アートも
「マインドフルネス」に効果的です。

曼荼羅アートを教える時に

「脳にたくさんの酸素を送り込むイメージで
　ゆっくり深～く呼吸してくださいね」

とお伝えしています。

これは「マインドフルネス呼吸法」です。

簡単に言いますと

楽な姿勢で座り、目を閉じ

鼻呼吸で
数秒かけて息を吸い、
数秒かけて吐く呼吸法。

詳しくはこちらに説明しているので

なんとなく呼吸が浅い、
息苦しい
ストレスで悩みがある方は

ぜひご覧ください↓

大人の塗り絵（高齢者・子供）の医療アート、アートセラピー、マインドフルネス、脳トレ効果について

肩こり解消法～デスクワークのひどい肩こり解消⑨クエン酸の食べ物

肩こり解消に効く食べ物もあるようです。

その代表が「梅干し」

梅干しに含まれるクエン酸には、
乳酸を代謝する働きがあります。

上でも書きましたが
体に乳酸が溜まると
筋肉が疲労し、それが肩こりの原因に。

意識的にクエン酸を積極的に摂取して
乳酸を溜めないようにしましょう。

それが肩こり解消につながります。

クエン酸を含む食べ物は？

・梅干し

・レモン・グレープフルーツなど
　かんきつ類

・パイナップル・イチゴ・メロンなど
　果物や酢にも多く含まれています

私は毎朝の温活でお話しした白湯に
レモン果汁とハーブの葉を入れています。

体の外からも中からも健康に！

肩こり解消法～デスクワークのひどい肩こり解消⑩タンパク質

タンパク質も積極的にとりましょう。

肩こり改善効果があると言われています。

ご存じの通り
タンパク質は筋肉の元となる栄養です。

筋肉が衰えると、肩こりになりやすいので
筋肉の元となるたんぱく質を摂取すれば
肩こり改善につながる、というわけです。

タンパク質は
肉類や魚、大豆に豊富に含まれています。

このほかには
ビタミンB1やマグネシウムもいいそうです。

健康的な食事と運動と睡眠、温活で
強い体を作りましょう。

肩こり解消法～デスクワークの肩こり対策まとめ

いかがでしたか？
本日はつらい肩こりや首こりの原因と
その解消法を見ていきました。

肩こりも色々あるんですね。

良質な睡眠で目の疲れをとって
同じ姿勢を長時間採らないで休憩する。

血行を良くして
ストレッチや運動も取り入れましょう。

【肩こりにオススメの解消法】

・良質な睡眠

・リラックス（マインドフルネス）

・1時間ごとに約10分の休憩をとる

・血流改善（温活）朝一の白湯1杯

・ホットタオルで目や首肩を温める

・ホットヨガ、ヨガ

・ストレッチ

・筋トレ

・ダンス

・薬膳

・野菜中心のバランスのいい食生活

皆さんの肩こりが楽になりますように！
私ももっと運動します＾＾